Indlæg

Syng dig sund Danmark

Jeg har sagt det før, og jeg siger det igen: Sang har helende effekt! Tror du ikke på mig? Så kast dig ud fra 5 meter vippen og prøv det. Jeg lover dig, det er ikke farligt. Tvært om kan det styrke din livskraft og give dig større velvære både i krop og i sind.

I Tyskland har de lige nu mere end 60 syngesundhedscentre, hvoraf ca. halvdelen er syngesygehuse. En ting er sikkert! De har ikke disse syngesygehuse fordi de gerne vil underholde deres patienter.

Tyskland har fået øjnene op for alle de positive effekter sang har både i forhold til det fysiske såvel som det mentale og mange andre lande begynder at følge efter. Blot ikke Danmark. Vi hænger stadig i bremsen og bruger traditionel musikterapi. Men hvorfor er det så farligt at bruge den stemme? Jeg har svært ved at forstå, hvad vi venter på?

Nedenfor kan du se bare nogle af de effekter, som du opnår ved at bruge din stemme

  • sang kan virke blodtrykssænkende
  • du skaber kontakt til det dybe åndedræt, når du synger. Det har en afbalancerende effekt på både krop og sind
  • sang forhøjer indholdet af Immunglobin A, der styrker dit immunforsvar og virker stressreducerende
  • du kan opleve at sang virker smertelindrende
  • ved at synge forbedrer du din lungekapacitet, hvilket også gælder for KOL-patienter
  • når du synger, så frisætter du endorfiner, så du føler glæde
  • sang reducerer angst og stress i kroppen
  • sang i grupper virker socialt stimulerende og deltagernes hjerterytme kan synkroniseres

I Tyskland har de fundet ud af, at brug af sang kan reducere medicin og i nogle tilfælde kan minimere syge- og indlæggelsesdage. Så det er altså besparende for samfundet og for syngesygehuset og hjælper samtidig det enkelte menneske. Det kalder jeg en win-win situation.

Endelig er der yderligere 3 pointer som jeg bare MÅ fremhæve

  • der er ingen bivirkninger ved sang, så der er alt at vinde og intet at tabe
  • sang giver det enkelte menneske en mulighed for selv at gøre noget aktivt for sin helingsproces.
  • I Tyskland fortalte flere tidligere cancerpatienter mig, at de selv havde fået værktøjer, som de brugte derhjemme til at reducere stress og skabe positiv energi.

Når jeg oplever sådan noget, så stiger mit trivselsbarometer markant. Så herfra skal lyde en stor opfordring – SYNG-DIG-SUND-DANMARK og giv din livskvalitet et boost. Kom nu ind i kampen Danmark – hvad venter vi på?

 

Din lille indvendige humlebi, der har helende effekt

Kender du følelsen af, at være revet rundt i stressspiralen? De mennesker jeg arbejder med, kender det kun alt for godt.

Måske er du selv under pres grundet en sygdomstilstand? Måske er du under pres, fordi du er pårørende til et menneske, der p.t. er i en sygdomstilstand og dermed selv indirekte bliver berørt? Eller måske vil du hjælpe dig selv til centrering og balance og dermed forbedre din livskvalitet? Hvis du kan svare ”ja” til et af ovennævnte spørgsmål, så har jeg et ord til dig:

Humming.

Humming er som ordet antyder – at nynne. Når du bruger din stemme til at nynne skaber du resonans og lydbølger i din krop. Disse lydbølger har faktisk en omfattende effekt på dit velvære i både krop og sind. Nedenfor vil jeg forsøge at redegøre for nogle af de fordele, som du opnår ved humming

 

  1. Humming skaber ro i din krop og centrerer dig. For mennesker, der oplever uro og stress, så har de ofte svært ved at sætte sig ned og gøre ingenting. Men når de anvender humming oplever de hurtigt følelsen af at blive centreret i kroppen igen, fordi hjernen får en tiltrængt pause.
  2. Ved humming holdes fokus på åndedrættet og på humme-tonen (den tone du naturligt sætter an). Du vil langsomt opleve at dit åndedræt bliver dybere og du dermed ilter dit blod og din krop bedre.
  3. Nogle mener, at humming virker helende ned på celleplan (dem hører jeg til)J I hvert fald er der ingen tvivl om, at de lydbølger som din stemme skaber, giver en dyb, afspænding, der kan reducere og virke smertelindrende på kroppen.
  4. Det at humme kan lidt sammenlignes med en fysisk aktiv meditation. D.v.s. at dit sind aflastes og du opnår en ny form for klarhed. Det kan hjælpe dig til at slippe negative tanker og flytte dig til en ny start.
  5. Humming kan virke blodtryksregulerende og skabe ro. Efter bare 15 minutter kan du føle, at du er afslappet og samtidig fyldt med ny energi.

Er det ikke fantastisk at tænke på, at din stemme, kan give dig alt det og meget mere – bare ved at du slipper din egen lille indre humlebi fri.

Så kom bare i gang! Få frisat din indre humlebi og alle de dejlige helende vibrationer som din stemme skaber.

Styrk din livskraft med den dybe vejrtrækning

Jeg kunne godt tænke mig at stille dig et spørgsmål. Trækker du vejret sådan rigtigt? Altså helt ned i maven så du føler livskraft og energi?

Langt de fleste af de mennesker jeg arbejder med, tror de har en dyb afspændt vejrtrækning. Men i 9 ud af 10 tilfælde er det ikke situationen.

Hvis du

  • er under fysisk og psykisk pres – måske fordi du er i en cancertilstand
  • hvis du er pårørende til en person, der p.t. er i en sygdomstilstand eller
  • hvis du bliver slynget rundt i dagligdagens stressspiral

så er der stor sandsynlighed for, at det påvirker din vejrtrækning og dermed også din livskvalitet og livskraft. Men med en lille daglig indsats kan du styrke din livskraft. Din mulighed for at flytte dig fra smerter, uro og stress forbedres nemlig 10-folds, når du har kontakt til et dybt afspændt åndedræt.

Derfor er træning af åndedræt og opmærksomhed på kroppen også altid første step i mit arbejde. Det gælder både når jeg arbejder med klienter i 1-1 session og i grupper. Men også når jeg er ude med musical storytelling for at hjælpe mennesker til afbalancering og ro spiller åndedrættet en stor rolle.

En god dyb afspændt vejrtrækning

  • ilter kroppens celler og dit blod. Det styrker kroppens betingelser for egenheling
  • kan smertelindre og afspænde din krop
  • hjælper til at forebygge og normalisere dit stressniveau

Du kan få velvære, energi og større overskud i dit liv – bare ved at trække vejret på en dyb og afslappende måde. Og så er det endda ganske gratis:-)

Jeg vil så gerne, at du får det bedste ud af dit liv – lige nu og her. Derfor er min opfordring, at du giver dig selv tid til at tage en dyb vejrtrækning. Træk vejret helt ned i maven, så maven bliver tyk, når du ånder ind. Når du puster ud, falder maven på plads igen (tænk på en lille babymave, når babyen ligger og sover sødt). Hold gerne en lille pause mellem indånding og udånding.

Alt du behøver er ca. 2-5 minutter med fuldt nærvær på, hvor du mærker din vejrtrækning i kroppen.

Jeg tror på at et åndedræt er at drage ånden ind i livet. Så tag imod den livskraft som et godt åndedræt kan give dig. Der skal så lidt til før end du er på vej til større ro og balance.

Sådan forbedrer du din livskvalitet med et dybt åndedræt

Som sanger, er det væsentligt at få en god kontakt til det dybe åndedræt. Det samme er tilfældet for dig. Ikke fordi du skal være sanger. Men fordi at det dybe åndedræt kan forbedre din livskvalitet.

Gennem mine klienter oplever jeg, hvordan at simple åndedrætsøvelser kan hjælpe både mennesker med cancer, men også mennesker med uro, stress og ubalance tæt inde på livet.

Alt det får du, når du har et dybt åndedræt

Når du har et dybt naturligt åndedræt vælter det ind med lækkerier på din velværekonto – endda helt gratis.  Jeg har valgt at fokusere på 3 positive effekter:

  1. Når du har en dyb, naturlig afslappet vejrtrækning ilter du dit blod bedre. Ilt styrker dine celler, og hjælper dem til at få balance og sundhed i din krop.
  2. En god dyb vejrtrækning har en groundende effekt, så du kan føle dig rolig i krop og sind. Det hjælper dig til at stå i orkanens øje og fokusere på det, som er vigtigt for dig lige nu og her.
  3. Dit stressniveau og stresshormoner reduceres ved en god dyb vejrtrækning. Ud over at aflaste dit nervesystem, så kan du opleve større klarhed og mere energi.

Sådan chekker du din vejrtrækning

Hvis du vil chekke, om du har en overfladisk vejrtrækning eller en dyb afslappet vejrtrækning, så her får du en lille øvelse:-)

  • De næste par minutter skal du være Sherlock Holmes. Sagt på en anden måde- leg detektiv og vær nysgerrig på dig selv, din krop og selvfølgelig på din vejrtrækning.
  • Du skal starte med at være uforstyrret. Du kan eventuelt lukke øjnene. Det kan hjælpe dig til at holde fokus på, hvad du mærker i din krop.
  • Placér din ene hånd på dit bryst (lige under kravebenet) og den anden på din mave.
  • Tag nu en dyb og nydende indånding. Læg mærke til,hvilken hånd der bevæger sig mest, når du ånder ind?
  • Gentag vejrtrækningen et par gange og åbn derefter øjnene igen og mærk, hvordan du har det både i kroppen og i dit sind.

Hvilken hånd bevægede sig mest, når du tog din indånding?

Hvis det var hånden på brystkassen, som bevægede sig mest ved din indånding, så har du et overfladisk åndedræt. Bare rolig – det er ikke farligt. Men du vil formentlig få mere velvære og livskvalitet, ved at arbejde på at få et dybere åndedræt.

Hvis det var hånden på maven, der gik ud som en lille tyk babymave, når du tog en indånding – så tillykke. Du har lige nu kontakt til et dybt afslappet åndedræt.

Vil du vide mere om, hvordan du kan træne dit dybe åndedræt bl.a. ved hjælp af lyd, stemme og sang? Så følg med på mit nyhedsbrev. Jeg glæder mig til at inspirere dig:-)

Kan du synge dig fri af cancer?

Det er et spørgsmål som endnu er uafklaret. Men på Køln Syngesygehus er der ingen tvivl om, at sang har en yderst virksom positiv effekt. Køln Syngesygehus har udelukkende kræftpatienter.

I Tyskland har de gennem de sidste 15 år aktivt brugt sang og musik for at hjælpe patienter til at skabe den bedste mulighed for at genskabe balance og således styrke muligheden for en helbredelse. De har faktisk 26 syngesygehuse.

Her arbejder kittelklædt medicinsk personale side om side med musikterapeuter, kliniske terapeuter og kunst- og bevægelsesterapeuter. Fokus er på, hvad der hurtigst muligt kan hjælpe patienten til at genskabe balance i krop og sind og dermed hjælpe til en hurtigere helbredelse. Der er en generel indsigt i, at krop og sind bør være i balance for at en optimal helingsproces kan opnås hos patienten og derved forenes kultur og sundhed.

Lytter du til dit hjerte?

Lytter du til dit hjerte?

Under mit besøg på Køln Syngesygehus, fik jeg lov til at følge chefmusikterapeut Norbert Hermanns rundt på gangene. Jeg blev inviteret ind med åbne arme – både af personale, patienter og pårørende. Jeg er dybt taknemmelig for at blive mødt af sådan en åbenhed.

Jeg fik bl.a.  et indblik i

  • hvordan at korsang er et tilbud til tidligere kræftpatienter (1 år efter behandling, kan de komme og synge sammen 1 x om måneden i kor). Musikterapeuten og deltagerne hjælper hinanden med at skabe grounding via vejrtrækning, nærvær gennem sang og ikke mindst frisættelse af glæde via endorfiner. Flere af de tidligere patienter fortæller mig, at de aktivt bruger vejrtræknings- afspændings- og sangøvelserne til at forebygge stress og angst som er en naturlig følge af at have lidt under cancer.
  • sang til afspænding og smertelindring. Hvis patienten ikke har lyst eller kan synge med, så synger terapeuten for og til patientens krop. Flere beskrev hvordan de følte sig “badet i lyd og vibration”
  • sang og bevægelse for at genskabe kontakt til kroppen (selvom du er sengeliggende kan du føle dig som et helt menneske gennem sang og bevægelse med hænderne, hvilket er yderst livsbekræftende).
  • sang for at skabe grounding og kontakt til det dybe åndedræt og herved hjælpe til bedre iltoptagelse

I Danmark har musik vundet et stort indpas i sygehusvæsenet, men vi har endnu lang vej at gå i forhold til sang. På en eller anden måde, har vi fremmedgjort os fra vores stemme. For mig er vejen til sundhed stærkt forbundet med stemmen. Endnu er der ikke forsket i, hvad sang gør for den enkelte ned på celleniveau, og om sang kan helbrede cancer er derfor fortsat uvist. Men forskningsresultaterne fra Tyskland viser, at sang har en betydelig effekt på kroppens mulighed for at genoprette en naturlig balance ligesom at sindet afspændes via sang. I Tyskland er de ikke i tvivl – sang er livsnødvendigt!

Alle disse emner bestræber jeg mig på at dele med dig i kommende blogindlæg, så følg med her på siden.

Sangterapi – Stemmens Kraft

Jeg er tit stødt på skepsis, når jeg fortæller at jeg synger til mennesker for at hjælpe dem til livskraft, trivsel og balance, og jeg kan i virkeligheden godt forstå det. Det KAN virke som heksekunster, men i virkeligheden er det simpelt og virkningsfuldt og noget som er brugt gennem årtusinder.

Hvad er sangterapi?

Hulefolket vidste det, indianerne og præstinderne brugte det – ja faktisk har alle de gamle naturfolk anvendt sang, lyd og vibration til heling af krop og sind. Det som jeg kalder for Stemmens Kraft. For mig er det såre simpelt: Sang er et naturlægemiddel, der kan hjælpe til at skabe balance i krop og sind og dermed større trivsel for den enkelte.

Sangterapi er,

Anne Ryom med tibetanske syngeskåle

Anne Ryom med tibetanske syngeskåle

  • når du bruger din egen stemme til at synge og skabe lyd med fokus på at lyden skal hele din krop via vibrationen og hermed hjælpe dig til balance eller
  • når du lader en behandler “synge og tone og spille til din krop” for at opnå balance, og trivsel i krop og sind.

Når du synger selv, kommer vibrationerne indefra. I det tilfælde fungerer din krop som resonansrum. Når du “bliver sunget til”, så bliver du påført vibrationerne udefra af en behandler.

Når jeg har klienter arbejder jeg ofte med en kombination af de 2 metoder, da jeg mener, det skaber det bedste resultat. Nogle mennesker har dog så store blokeringer ved at bruge deres egen stemme foran andre mennesker, at de kun ønsker at jeg synger til dem. Og det er selvfølgelig også okay.

Hvem kan sangterapi hjælpe?

Der er forsket meget lidt i, hvordan at lyd og sang påvirker den enkelte person og hvilke ubalancer det kan afhjælpe. Min erfaring er, at sangterapi hjælper mennesker, der f.eks. er i en cancertilstand. Pårørende og andre mennesker, der har stress og mennesker som lider af en lettere grad af angst og depression.

Desuden har jeg hjulpet mennesker som led af fysiske smerter, så som synkebesvær, smerter i iskias eller lændesmerter. En enkelt gang har jeg hjulpet en kvinde som led alvorligt af en diskosprolaps (den historie kan du læse nederst i dette blogindlæg). I virkeligheden er det en naturlig form for afbalancering som er god for stort set alle mennesker, og så er den helt uden bivirkninger.

Hvad skal der til for at sangterapi virker?

Først og fremmest, at klienten møder ind med et åbent sind og er parat til at indgå i et samarbejde. Samarbejdet sker bl.a. ved en øget opmærksomhed på, hvad der sker i kroppen under behandlingen og ved at være åben og imødekommende overfor lyd og sang og ved at være parat til at arbejde med sin egen vejrtrækning.
Det er helt OK at møde op med en sund skepsis, men hvis det er en negativ skepsis, så er behandlingsresultatet nærmest fastlagt til at være negativt på forhånd.
Mange kommer hos mig, når det traditionelle behandlingssystem har “givet op”. En del mennesker er jeg i stand til at hjælpe. Men nogle mærker blot en midlertidig fremgang og afspænding af kroppen, hvorefter den tidligere tilstand i enten krop eller sind genindfinder sig. Hvorfor ved jeg ikke.

Det positive ved sangterapi er, at du relativt hurtigt vil vide, om sangterapi har en virkning på dig. Typisk vil der være en markant ændring i dit velbefindende efter blot 1 – 2 behandlinger. Hvis ikke der er det, så er sangterapi ikke den rette behandlingsform for dig.

En solstråle-klienthistorie

En af de klienter, som jeg har hjulpet, hedder Lone. Lone arbejder som sygeplejerske på et plejehjem. Da jeg mødte hende, havde hun igennem 1 år lidt af en slem diskosprolaps. Faktisk var det kommet dertil, at hendes læge havde ordineret stærk smertestillende medicin og fortalt, at hun nok måtte indstille sig på at leve sit liv på nedsat kraft.
Lone er en kvinde i 50-erne, der altid havde haft fuld fart på og holdt sin krop i form bl.a. ved cykling, gå- og løbeture. Men nu var alt dette ikke muligt og Lone havde nærmest indstillet sig på et liv med kroniske smerter.

Første gang jeg behandlede Lone, kunne jeg med det samme mærke, at hun var dygtig til at slappe af og indgå i et samarbejde gennem sin vejrtrækning. Det var nærmest som om, at hendes krop “sugede lyd og sang til sig”.

Jeg brugte mine tibetanske syngeskåle forskellige steder på hendes krop, mens jeg sang, og til sidst satte jeg monolinaen på hendes ryg og sang intuitivt for at afbalancere nervesystemet og igangsætte hendes egen indre vibration med mulighed for heling.
uro med positive tilkendegivelser
Næste dag ringede Lone og fortalte følgende: Hun var om sædvanligt vågnet om natten for at skulle ud at tisse. For første gang i lang tid, havde hun rejst sig op uden smerter. Hun havde observeret, hvordan at hendes urin var ekstra gul og grumset og desuden lugtede grimt. Som hun sagde: “Jeg ved jo nok, hvad det betyder – kroppen renser ud”. Om formiddagen ville hun prøve at se, om hun kunne gå en tur langs stranden. Til hendes store overraskelse opdagede hun, at hun var i stand til at gå ca. 1 kilometer langs stranden og retur, uden at få smerter. Noget hun ikke havde været i stand til at gøre siden at hun fik sin diskosprolaps.

Efter yderligere 1 behandling blev Lone i stand til at cykle og jogge små ture. Ikke på samme niveau som før skaden, men hun genvandt en stor del af sin frihed. Behøver jeg at fortælle, hvad der skete med hendes sindstilstand og humør?? Som tak fik jeg denne smukke uro, med positive tilkendegivelser.

Jeg tror på lyd. Jeg tror på sang. Jeg tror på Stemmens Kraft – både din og min:-)

 

Derfor er storytelling og sang sådan en “stærk coctail”

Kan du huske dengang, da du var barn, og du fik fortalt historie? Personligt elskede jeg, når jeg fik læst H.C. Andersen. Specielt historien om “Pigen med Svovlstikkerne” ramte mig lige i hjertet.

En anden historie som jeg elskede, var historien om den frække skade, der stjal min farmors ring fra vindueskarmen. Jeg kluklo, og kunne let leve mig ind i min fars rolle, når han fortalte, hvordan han frygtløst klatrede op i træet for at tilbageerobre ringen fra den “slemme skade”. Historier taler direkte til vores følelser, på samme måde som sang og musik gør det.

Som voksne har vi ikke længere tradition for at fortælle historier, ihvertfald ikke historier, som vi selv er bevidste om. Den levende historiefortælling i en forsamling, er en kunstart, der nærmest er uddød. Konsekvensen er, at vi ikke længere tillader os selv at blive forført, forundret og i visse tilfælde også forandret. Vi får ikke gruppeenergien ved at opleve historie og sang i et rum sammen med andre mennesker. De fleste historier får vi fra TV, Facebook eller YouTube. Men hvorfor?  Jeg har ikke svaret, men gætter på, at vi ikke tillægger historiefortælling i et offentligt rum en særlig værdi. Ret paradoksalt eftersom at vi konstant er omgivet af historier i dagligdagen, og selv bærer på vores “egne” historier. Derfor vil jeg gerne her dele min første oplevelse, hvor jeg optrådte som musical storyteller.

Jeg var inviteret ud til en gruppe kvinder, der alle var mødre til kræftramte børn. Her stod jeg en novemberaften i et sommerhus, hvor stearinlysene hyggeligt gav genskin i ruderne. Men kvindernes smerte var i dyb kontrast til sommerhusets rolige skær. Her skulle jeg nu for et øjeblik hjælpe dem til et pusterum, og her fortalte jeg for første gang historien “Aurora”.

Anne Ryom Sanger Virksomhedskonsulent Trivselskonsulent

Anne Ryom
Hjertesanger, Storyteller, Musikolog

Aurora handler kort fortalt, om en kvinde, der er fyldt af bekymringer og uro. Efter at have holdt den perfekte facade længe, spørger hun endelig en veninde om hjælp. Veninden tager hende med ud i naturen, og her genfinder hun sin indre ro, og lærer også via en åndedrætsmeditation at kontakte sin indre “Aurora” – Søens Dronning. Det er det sted, som vi alle har inde i os, hvor vi kan finde fred og velvære. Om ikke andet, så bare for et øjeblik.

Kvinderne lå placeret rundt om mig på gulvet, på sofaer eller i sækkestole. Jeg var temmelig nervøs. Den første sang er nemlig ikke “køn”, men har det formål at få kroppen til at spænde op, og ganske rigtigt, det skete også. Kvindernes skuldre trak sig nærmest op om ørerne. Så skete miraklet! Som fortællingen og de efterfølgende sange skred frem, sænkede freden sig i rummet. Kvindernes åndedræt blev dybere og deres øjne nærværende. Det var som om, at de smeltede dybere ned i underlaget og nogle kom med nogle dybe forløsende suk, som om, de gav slip på spændinger, som de havde båret på i lang, lang tid.

Jeg følte mig dybt taknemmelig over, at få lov til at fortælle historie og synge for netop denne gruppe. Det var som om, at kvinderne kunne relatere sig til den fortalte historie. Der skete en spejling fra den fiktive historie over til kvindernes liv. Til trods for at de alle var forskellige, kunne de alligevel relatere til historien. Samtidig var det som om, at sangene skabte en stemning, der talte til et indre følelsesmæssigt plan. Det var tydeligt, at på bare 30 minutter blev de fleste i stand til at give slip på spændinger, som de ellers havde båret rundt på i lang tid.

Da jeg var færdig med historien kom der udtalelser som:

“Hold da op, hvor føler jeg mig tung og afslappet lige nu”

“Jeg har ikke mindes, at jeg før har kunnet trække så langt ned i maven” og

“nu føler jeg mig helt let til mode”

“jeg skal huske at kontakte “min Aurora”, når livet gør ondt”.

Og det er jo netop DET, som musical storytelling kan bruges til. Det er ganske ufarligt at sidde og lytte til en historie og samtidig er det underholdende. Når du vælger virkelig at lytte, åbner du op for, at der kan ske en afbalancering i både krop og sind – bare ved at lytte. Måske får du endda en indsigt til, hvordan du ved at ændre et simpelt mønster kan få større livskvalitet. Jeg ved det er rigtigt, for jeg har set det ske:-) Jeg vil aldrig glemme den oplevelse med kvinderne den aften i det sommerhus.

“Pust Ud Pauser”

Har du tænkt over, at sportsfolk ofte holder små pauser, undervejs i deres træning? Der er brug for at ”puste” ud, før krop og sind igen udfordres med endnu en præstation og kraftudfoldelse.

 

Det samme gør sig gældende, hvis vi er i en sygdomstilstand. Er påvirket fordi en af vore kære er ramt af sygdom, eller selv er ramt af andre ubalancer.  Mange glemmer at både krop og hjerne har brug for at blive afspændt bare engang imellem.

 

Det kan ”være dyrt” at springe den lille pause over. Giver du ikke din krop og hjerne en pause, så sker der ofte det, at dit præstationsniveau falder, og du får sværere ved at tænke kreativt. Ved sygdom er det endnu mere vigtigt at du stopper op for at mærke kroppen. Og ved en stresstilstand vil din krop formentlig slet ikke selv fortælle dig, at den har brug for pausen. Men ved at springe en 5-10 minutters pause over, så risikerer du faktisk at du kan ende med at bruge længere tid på at komme ovenpå – både mentalt som fysisk. Det virker paradoksalt, men sådan er det.

 

Jeg selv forsøger at arbejde med 50 minutters aktivt arbejde, hvor jeg fordyber mig i én opgave og derefter holder jeg 5-10 minutters pause. Derfor vil jeg gerne slå et slag for ”Pust ud Pauser” til fysisk og/eller psykisk afspænding. Her får du mine 3 forslag til, hvordan du kan ”Puste Ud” og hermed fremme din trivsel og forebygge stress.

1. Nakken

Mange har en tendens til at skubbe nakken frem, når de taler, når de lytter, eller når de sidder og arbejder foran computeren. Det giver en ubalance i kroppen og spændinger i nakke, strube og hals – ja ofte forplanter det sig langs hele rygsøjlen. For at afspænde området, kan du gøre følgende:

 

Øvelse

  • Skub nakken og kæben så langt fremad som du kan. Det gør du et par gange eller tre.
  • Stræk nakken så langt opad som du kan, så hagen går ned mod brystet. Det gør du også 2-3 gange. Forsøg gerne at puste vejret ud, når hagen går mod brystet, og træk vejret ind, når nakken går tilbage til lodret stilling igen.
  • Hold hovedet i lod og drej det nu først så langt ud til højre skulder som du kan, mens du puster ud. Træk vejret ind, mens hovedet går tilbage til midten. Pust nu igen ud, mens hovedet drejer mod venstre. Gør også dette 2-3 gange og slut i midten.
  • Brug et øjeblik på at mærke, hvordan du har det, inden du går videre med dagens næste opgave.

 

  1. Gorilla
    Denne øvelse er en sangerøvelse, der har til formål at løsne op omkring brystkassen, skuldre og nakkemuskler. Bliver vores brystkasse først låst, så får lungerne ikke den optimale mulighed for at vi kan tage den dybe vejrtrækning som virker både afslappende og livgivende på samme tid.
    Øvelse
  • Stå med spredte ben og lad dine fødder pege let udad.
  • Lad overkroppen hænge slapt ned mod gulvet og lad hovedet hænge som en naturlig forlængelse af rygsøjlen. Lad nu armene svinge løst fra side til side – ligesom gorillaarme.
  • Stop nu i midten og læg mærke til at du slapper af i kæbe og ansigt. Mærk nu, hvordan din brystkasse udvider sig, hver gang du trækker vejret ind og går på plads, når du ånder ud. Hvis du er god, vil du kunne mærke din vejrtrækning helt ned i lænden.
  • Efter et par minutter ruller du stille og roligt op til lodret stilling igen.
  • NB! Er du rigtig modig, så bevæger du dig rundt i rummet som en gorilla, og meget gerne med lyd på. Nu kan du nemlig også høre, om din vejrtrækning, får god kraft på en stemme og så løsner det også op for lattermusklerne.
  1. Pust Ud
    Hvis du ind imellem føler dig som ”musen i løbehjulet”, så er det endnu mere vigtigt at stoppe op. Dels for at sænke pulsen og dels for at afspænde din krop og dit sind. Ellers er der mulighed for stress. Her er hvad du gør:
  • Stil dig ret op, som havde du et kosteskaft langs rygsøjlen, men sørg for ikke at stå med overstrakte knæ.
  • Træk vejret ned i maven. Forestil dig, at dine mavemuskler er stempler, der nu skal skubbe alt luften ud på 2 x HA HA (lidt ligesom, når en boxer puster ud, når han laver et dobbeltslag). Gør dette 3-5 gange. Vær opmærksom på, at din krop bliver i lod, mens du udfører øvelsen.
  • Luk nu øjnene og hold din opmærksomhed på din vejrtrækning i 3-5 minutter. Når der kommer tanker, så vender du bare blidt din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning.
  • Åbn øjnene og mærk hvordan du har det. Gå eventuelt ud for at drikke et glas vand, inden du går videre med din dag.
  • NB! Denne øvelse er ideel til at fjerne ”slam” på stemmebåndet. Så er du en af dem, der ofte føler, at du skal ”rømme dig”, når du taler, så er denne øvelse guld værd. Så bliver du nemlig mere klar i din stemme.

Har du brug for flere øvelser? Så klik her for at købe mine inspirationskort. Så får du 52 øvelser, der svarer til et træningsprogram til et helt år!

 

Afspænd din krop med lydbølger

Vi kender alle billedet af, at en sten bliver kastet i vandet, hvorefter der danner sig ringe i vandet. Efter et stykke tid, falder vandet helt til ro igen. Det samme er faktisk tilfældet ved os som mennesker. Når vi bruger lyd og stemme, så bruger vi kroppen som ressonansrum, og så skaber lyden lydbølger i vores krop – eller små ringe i vandet om du vil. Jeg finder det utroligt facinerende, at vi ved at bruge krop og stemme bevidst, kan hjælpe vores egen sundhed på vej. Når vi nynner på bare en tone (det der også kaldes humming), så skaber vi svingninger i kroppen. Disse svingninger virker stimulerende for cellerne og samtidig frisætter de eventuelle spændinger, der måtte være i kroppen. Når vi nynner, så er det sjovt nok heller ikke muligt at fungere som problemløser samtidig, det betyder, at også hjernen får sig en tiltrængt pause. Sagt på en anden måde, bruger du kroppen som ressonansrum, så kan det være stressforebyggende for krop, sind og sjæl.

Har du lyst til at prøve en af øvelserne fra mine inspirationskort, så kommer den her:

Afspænding med Lydbølgerafspænding_inspirationskort

Sæt dig på en stol med begge fødder i gulvet. Ret ryggen og luk øjnene og indstil dig nu på afspænding v.h.a. lyd.

Tag en dyb vejrtrækning og nyn med lukkede læber ganske stille på den samme tone Hmmm. Den tone du nynner er helt rigtig for dig.

Nyn ganske stille for dig selv i 5 minutter og lad lydbølgerne afspænde din krop.

Åbn herefter øjnene og mærk, hvordan din krop har det.

 

Vil du vide mere om humming, så har jeg lavet en lille video, du kan se her: http://www.youtube.com/watch?v=gWy6FGo6YHU

 

5 fif til at forebygge stress!

Sikken voldsom trængsel og alarm… sådan lyder teksten på en af de gode gamle julesange og det er måske ikke helt ved siden af. I denne søde juletid er der virkelig basis for at blive stresset. Nu vil jeg dog godt lige pointere at stress ikke er synonym med at have travlt. I vores daglige omgang med sproget, så er det mere blevet reglen, at har vi travlt, så er vi også stresset, men sådan forholder det sig ikke. Stress opstår, når der er ubalance mellem de krav og forventninger som omgivelserne stiller til os samt de krav og forventninger vi har til os selv. Så hvis du stiller meget høje krav til dig selv både på arbejde og privat og ikke giver dig selv mulighed for at lade krop, sjæl og hjerne koble af – ja så kan du være på vej ind i den onde stressspiral. 430.000 danskere har ifølge Stressforeningen alvorlige stresssymptomer dagligt. Det koster samfundet frygteligt mange penge at afvente at mennesker ”går ned med stress”. For slet ikke at tale om de menneskelige konsekvenser stress har.  Jeg er jo stor fortaler for, at vi ikke venter på at uheldet er ude, men i stedet forsøger at forebygge stress. Det gør du ved at have en øget opmærksomhed på dig selv. Her får du 5 fif til at forebygge stress!

  1.  Træk vejret
    Det lyder simpelt, men for mange er det faktisk alt andet end simpelt. Når du er stresset, er din krop i alarmberedskab og fyldt med adrenalin. Derfor stopper de fleste mennesker ikke op for at trække vejret, men følger i stedet deres instinkt – nemlig at ”løbe hurtigere”. I virkeligheden kan du sænke din hjerterytme, din puls og reducere adrenalinen i kroppen ved at tage et par minutter, hvor du bevidst forsøger at trække vejret helt ned i maven. Prøv eventuelt at ånde ind, for dernæst at holde vejret i 10-15 sekunder og herefter puster du al luften ud igen. Denne øvelse hjælper til at du lettere kommer ned i kroppen. Gør denne øvelse et par gange om dagen med 5 dybe vejrtræk-ninger hver gang.
  2. Meditation og Humming
    Meditation er en fantastisk kur mod stress. Den hjælper dig til at være tilstede i din krop og mærke, hvordan du har det. Samtidig bliver din stakkels hjerne afspændt ved meditation. Har du svært ved meditation, kan du bruge humming til at ”få tankerne til at gå væk” inden du går ind i meditationen. Humming er, hvor du nynner på den tone der falder dig naturligt – alle toner er rigtige. Lyden du frembringer, giver massage til dine organer og celler og samtidig afspænder lyden din hjerne. Efter 10 minutters humming efterfulgt af 10 minutters meditation skulle du gerne kunne mærke en afbalancering af dit system. Du opnår det bedste resultat, hvis du kan gøre det dagligt og samtidig bliver øvelsen lettere, når du udfører den regelmæssigt.
  3. Nynneøvelser
    Det er almindeligt kendt, at sang frigiver endorfiner, men vi frigiver også endorfiner når vi nynner. Ligesom ved sang, så aktiverer nynneøvelser din vejrtrækning og du kommer ganske automatisk længere ned i kroppen, når du nynner og synger. Du kan selvfølgelig også ”skråle for fuld hals” til glæde for dig selv og dine kolleger, men mindre kan altså også gøre det! Så hvad er dit yndlingsnummer? Beslut dig for at nynne det dagligt på vej op ad trapperne til jobbet eller når du sidder i bilen. Du vil blive forbløffet over virkningen!
  4. Mindfulness
    Ja, ordet er måske fortærsket, MEN øvelserne virker. Sæt dig 2 minutter med lukkede øjne og mærk dig selv og din krop. Har du uro i kroppen? Hvis Ja, hvor sidder uroen så? Stil dig selv spørgsmålet ”Hvordan har jeg det egentligt?” Når du har fundet en spænding i kroppen kan du forestille dig, at du trækker vejret til det spændte sted, og med din vejrtrækning afspænder din krop. Du vil blive overrasket over, den virkning et par minutters nærvær på dig selv og dine egne behov kan gøre.
  5. Stjernen i dit liv!
    Du er helt unik og noget helt speciel. Så beslut dig for at tage et ansvar for dig selv og dit helbred, uden at skulle ”gøre” men i kraft af bare ”at være”. Er du en af dem, der har svært ved at sige nej? Hvis det er tilfældet, så øv dig på at sige nej, uden at skulle komme med tonsvis af forklaringer først. Vær opmærksom på, hvornår du dunker dig selv i hovedet med bebrejdelser (negative tankemønstre). Beslut dig i stedet for at se de positive aspekter i dit liv og fremhæv dem. Når du behandler dig selv som en stjerne, vil du opleve, at andre også begynder at behandle dig som den stjerne du virkelig er! Så tillad dig selv at stråle!