Posts

Har du tænkt over, at sportsfolk ofte holder små pauser, undervejs i deres træning? Der er brug for at ”puste” ud, før krop og sind igen udfordres med endnu en præstation og kraftudfoldelse.

 

Det samme gør sig gældende, hvis vi er i en sygdomstilstand. Er påvirket fordi en af vore kære er ramt af sygdom, eller selv er ramt af andre ubalancer.  Mange glemmer at både krop og hjerne har brug for at blive afspændt bare engang imellem.

 

Det kan ”være dyrt” at springe den lille pause over. Giver du ikke din krop og hjerne en pause, så sker der ofte det, at dit præstationsniveau falder, og du får sværere ved at tænke kreativt. Ved sygdom er det endnu mere vigtigt at du stopper op for at mærke kroppen. Og ved en stresstilstand vil din krop formentlig slet ikke selv fortælle dig, at den har brug for pausen. Men ved at springe en 5-10 minutters pause over, så risikerer du faktisk at du kan ende med at bruge længere tid på at komme ovenpå – både mentalt som fysisk. Det virker paradoksalt, men sådan er det.

 

Jeg selv forsøger at arbejde med 50 minutters aktivt arbejde, hvor jeg fordyber mig i én opgave og derefter holder jeg 5-10 minutters pause. Derfor vil jeg gerne slå et slag for ”Pust ud Pauser” til fysisk og/eller psykisk afspænding. Her får du mine 3 forslag til, hvordan du kan ”Puste Ud” og hermed fremme din trivsel og forebygge stress.

1. Nakken

Mange har en tendens til at skubbe nakken frem, når de taler, når de lytter, eller når de sidder og arbejder foran computeren. Det giver en ubalance i kroppen og spændinger i nakke, strube og hals – ja ofte forplanter det sig langs hele rygsøjlen. For at afspænde området, kan du gøre følgende:

 

Øvelse

  • Skub nakken og kæben så langt fremad som du kan. Det gør du et par gange eller tre.
  • Stræk nakken så langt opad som du kan, så hagen går ned mod brystet. Det gør du også 2-3 gange. Forsøg gerne at puste vejret ud, når hagen går mod brystet, og træk vejret ind, når nakken går tilbage til lodret stilling igen.
  • Hold hovedet i lod og drej det nu først så langt ud til højre skulder som du kan, mens du puster ud. Træk vejret ind, mens hovedet går tilbage til midten. Pust nu igen ud, mens hovedet drejer mod venstre. Gør også dette 2-3 gange og slut i midten.
  • Brug et øjeblik på at mærke, hvordan du har det, inden du går videre med dagens næste opgave.

 

  1. Gorilla
    Denne øvelse er en sangerøvelse, der har til formål at løsne op omkring brystkassen, skuldre og nakkemuskler. Bliver vores brystkasse først låst, så får lungerne ikke den optimale mulighed for at vi kan tage den dybe vejrtrækning som virker både afslappende og livgivende på samme tid.
    Øvelse
  • Stå med spredte ben og lad dine fødder pege let udad.
  • Lad overkroppen hænge slapt ned mod gulvet og lad hovedet hænge som en naturlig forlængelse af rygsøjlen. Lad nu armene svinge løst fra side til side – ligesom gorillaarme.
  • Stop nu i midten og læg mærke til at du slapper af i kæbe og ansigt. Mærk nu, hvordan din brystkasse udvider sig, hver gang du trækker vejret ind og går på plads, når du ånder ud. Hvis du er god, vil du kunne mærke din vejrtrækning helt ned i lænden.
  • Efter et par minutter ruller du stille og roligt op til lodret stilling igen.
  • NB! Er du rigtig modig, så bevæger du dig rundt i rummet som en gorilla, og meget gerne med lyd på. Nu kan du nemlig også høre, om din vejrtrækning, får god kraft på en stemme og så løsner det også op for lattermusklerne.
  1. Pust Ud
    Hvis du ind imellem føler dig som ”musen i løbehjulet”, så er det endnu mere vigtigt at stoppe op. Dels for at sænke pulsen og dels for at afspænde din krop og dit sind. Ellers er der mulighed for stress. Her er hvad du gør:
  • Stil dig ret op, som havde du et kosteskaft langs rygsøjlen, men sørg for ikke at stå med overstrakte knæ.
  • Træk vejret ned i maven. Forestil dig, at dine mavemuskler er stempler, der nu skal skubbe alt luften ud på 2 x HA HA (lidt ligesom, når en boxer puster ud, når han laver et dobbeltslag). Gør dette 3-5 gange. Vær opmærksom på, at din krop bliver i lod, mens du udfører øvelsen.
  • Luk nu øjnene og hold din opmærksomhed på din vejrtrækning i 3-5 minutter. Når der kommer tanker, så vender du bare blidt din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning.
  • Åbn øjnene og mærk hvordan du har det. Gå eventuelt ud for at drikke et glas vand, inden du går videre med din dag.
  • NB! Denne øvelse er ideel til at fjerne ”slam” på stemmebåndet. Så er du en af dem, der ofte føler, at du skal ”rømme dig”, når du taler, så er denne øvelse guld værd. Så bliver du nemlig mere klar i din stemme.

Har du brug for flere øvelser? Så klik her for at købe mine inspirationskort. Så får du 52 øvelser, der svarer til et træningsprogram til et helt år!